眠れない夜が続くと、体力的にも精神的にも本当につらいですよね。「早く寝なきゃ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう……という悪循環もよくわかります。

不眠の対処法は、大きく分けて**「生活リズムを整える」「寝る前の環境を作る」「心の緊張を解く」**の3つに分類されます。今日から試せる具体的なステップをまとめました。

1. 不眠の朝と日中の過ごし方（リズムを作る）

睡眠の質は、実は「起きた瞬間」から決まっています。

  • 朝日を浴びる: 起きてすぐに太陽の光を浴びることで、約14〜16時間後に眠気を誘う「メラトニン」が分泌されるスイッチが入ります。

  • 決まった時間に起きる: 寝る時間が遅くなっても、起きる時間は一定に保つのがコツです。

  • カフェインを控える: カフェインの効果は想像以上に長く残ります。午後の3時以降はコーヒーや緑茶を控えるのが理想的です。

2. 寝る前の環境づくり（準備を整える）

脳を「おやすみモード」に切り替えてあげましょう。

  • スマホを遠ざける: ブルーライトは脳を覚醒させます。寝る30分〜1時間前からはスマホを見ないのがベストです。

  • 入浴は寝る90分前に: お風呂で上がった深部体温が、下がっていくタイミングで眠気が訪れます。

  • 照明を暗くする: 暖色系の間接照明にするだけで、リラックス効果が高まります。

3. 布団に入ってからできること（リラックス法）

もし布団に入っても目が冴えてしまったら、以下の方法を試してみてください。

  • 4-7-8呼吸法: 1. 4秒かけて鼻から吸う 2. 7秒間止める 3. 8秒かけて口からゆっくり吐き出す これを繰り返すと副交感神経が優位になります。

  • 筋弛緩（きんしかん）法: 全身にグーッと力を入れて5秒キープし、一気に脱力します。体の力が抜けると、心も緩みやすくなります。

  • コグニティブ・シャッフル睡眠法: 「あ・ひ・る」など、脈絡のない言葉を頭の中でイメージしていく手法です。論理的な思考を止めることで、脳が眠りにつきやすくなります。

⚠️ 不眠改善の大切なアドバイス：「15分ルール」

もし布団に入って15分〜20分くらい経っても全く眠れず、イライラや焦りを感じるなら、一度布団から出てください。

「布団＝眠れない場所」と脳が学習してしまうのを防ぐためです。一度リビングへ行き、暗めの場所でストレッチをしたり、難しい本を読んだりして、眠くなってから再び布団に戻るようにしましょう。

次に私にできることはありますか？

例えば、**「頭を空っぽにするためのコグニティブ・シャッフル用の単語リスト」を作ったり、「今のあなたの生活リズムに合わせた最適な入浴時間」**を一緒に考えたりすることもできます。何かお手伝いしましょうか？